Dřep – král cviků
Začal bych větou, kdo nedřepuje necvičí. Samozřejmě záleží, s jakým cílem začnete cvičit, anebo už cvičíte, ale dřep s volnou osou by neměl chybět ve vašem cvičebním plánu.
Velké cviky jako jsou dřep, mrtvý tah zvedají hladinu testosteronu. Samozřejmě mi může někdo oponovat, že i bench je velký cvik. To je sice pravda, ale ve srovnání s dřepem a mrtvým tahem pokulhává v množství vyplavování hladiny testosteronu. Je-li vaším cílem zesílit a nabrat svalovou hmotu, určitě nesmí dřepy s volnou činkou chybět. Záměrně píši s volnou osou, protože dřepy v multipressu nejsou tak produktivní a účinné. Je prokázáno, že při dřepech s volnou osou se zvyšuje aktivace a hypertrofie svalových skupin nohou (hlavně extenzorů kolene a hamstringů).
Pro zajímavost, kdybyste chtěli zvětšit objem svých rukou, vyzkoušejte si na začátku tréningu 5 pracovních sérií těžších dřepů a pak pokračujte v klasickém tréninku paží. Důvod? Nastartujete vyplavování růstového hormonu mnohem více, než kdybyste cvičili pouze a jen paže.
Jestli jste doteď nedřepovali, tak teď byste mohli začít. A jak na to?
Platí pár základních a jednoduchých pravidel:
– nepředklánět a nezaklánět se
– netlačit kolena před špičky
– mít dobrou a pevnou obuv
– nezvedat paty z podlahy
– nezapomenout na rozcvičení a zahřátí
– zlehka vytočit špičky, aby kolena šli přímo horizontálně dolů a nahoru
Co se týče použití opasku, tak ten doporučuji až u posledních těžkých sérií s maximální vahou. Určitě Vám může pomoct k lepším výkonům, ale na druhou stranu ulehčuje práci HSS (hluboký stabilizační systém) a proto je lepší u rozcvičovaných a prvních sérií opasek nepoužít.
Počet sérií a opakování je individuální a proto je těžké nějaké počty doporučovat. Určitě bych ale nedělal s těžkou vahou více jak 6 opakování. Je to pro ochranu kloubů a šlach.
Jestli jste začátečník anebo chcete vylepšit Vaše osobní maximum, tak klidně napište a spolu to zvládneme.
